100次浏览 发布时间：2024-08-22 17:15:10
腰后两侧的赘肉很大原因是因为侧腹肌比较松弛，因此训练这个部位，我们推荐最经典的俄罗斯转体。屈膝坐于垫上，双臂可以适当负重，以球、哑铃、杠铃片甚至一瓶矿泉水也可以，通过腰的转动，使上半身左右转动，用自己的双手去触碰脚两侧的地面。这个动作需要每侧各做15个，重复4组左右。
2、 仰卧摆腿
仰卧于垫子上，双臂侧平放于身体两侧，屈膝屈髋，让后将腿轮流倒向两侧，但不能着地，这个动作和俄罗斯转体一样是训练腰后两侧的肌肉的，这个动作需要两侧各做20次，重复3组。
3、 仰卧举腿
仰卧于垫上，屈髋关节，双脚指向天空，膝关节打直，双手平放在身体两侧，利用腰部的力量将双腿顶起，保持1~2s钟后落下回到原位。这个动作需要完成10~15次，重复三组。
4、 俯卧交替抬腿
俯卧于垫子上，利用腰部后侧发力，将腿抬离地面到自己的极限，保持膝关节和脚尖绷直，保持1~2秒钟后换另一条腿，这个动作需要两侧各做10次，重复3组。
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