初学者横叉竖叉怎么练（解锁竖叉其实并不难）

我们一起来看动作以及细节。

1、仰卧手抓大脚趾，下图

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚趾朝天花板，调整骨盆端正，双腿大腿前侧向下压，脚后跟不离开地面。
• 弯曲右膝盖，抬右脚向上，伸展带套在右脚前脚掌的位置，双手抓住伸展带，向上蹬直右腿。
• 每次吸气时，右臀向下沉，延展腿后侧；每次呼气时，大腿前侧向后推，脚掌向头顶的方向移动。
• 保持30秒左右换反侧。

老朋友了，从真正认识这个动作开始到现在，我一直认为它是拉伸腿后侧最好的体式，没有之一。

简单说一下重点：右侧臀部骶骨都不要离开地面一直向下沉，和脚后跟向上蹬的力形成对抗，拉长延展腿后侧；大腿前侧向后推，脚掌向头顶的方向走，其实也是两个方向对抗拉长腿后侧，同时为髋关节折叠创造空间。这里顺便提醒一下，是整个大腿面向后推，我发现很多人在这儿更多的是腿外侧向远推得更多。只推腿外侧，其实髋关节更多的是在做外旋，改变了髋关节的运动方向，拉伸的部位自然也跟着改变。在大腿前侧向后推的过程中，你可以微微做一点内旋，但是不要做外旋。

2、靠墙的新月变体

• 背靠墙站立，双手在体前扶地。
• 弯曲右膝盖，右膝盖右小腿右脚背贴墙
• 左侧大小腿呈90度，大腿平行地面，小腿垂直地面，膝盖脚趾一个方向。
• 骨盆端正，身体立直，双手扶膝盖或者扶瑜伽砖。

这个动作是我心目中是初学者拉伸大腿前侧最好的体式，也没有之一。

我们来看一下细节：

膝盖小腿前侧脚掌完全贴向墙，如果家里的墙面踢脚线非常厚的，你可以选择门框，阳台这些没有踢脚线的墙壁，和山式一样，耻骨提向肚脐，从弯曲腿臀线的地方向前推，让骨盆端正。曾经给大家分享过一张如何调整骨盆端正的动图，在这里也是一样的调整动作。

骨盆端正，脊柱向上延展。脊柱向上延展得越多，大腿前侧的拉伸感也会越多。这里腹股沟其实是一条分界线，臀中段向前推，可以让大腿前侧向下拉长，耻骨向上提，脊椎延展，可以让腹部向上延展。一上一下，拉伸前侧打开腹股沟，为竖叉后侧腿做准备。

动作介绍完了，细节也说了，下面就看大家自己练习了。

可以把这两个动作加到日常练习当中去，仰卧手抓大脚趾，生理期不要练习。只要方法对，竖叉其实很快的！